早上梳头发时，梳齿上缠满发丝；洗澡时，地漏里堆着一团团头发——你可能试过换防脱洗发水、减少熬夜，可掉发还是没停。其实很多人都陷在“表面原因”的误区里：掉发不是单一习惯的问题，而是头皮生态、身体信号、生活模式共同作用的结果。这篇文章不会给你“多吃黑芝麻”的无用建议，而是帮你拆解掉发的5个核心原因，每一个都对应你日常忽略的细节，看完你能立刻对应自己的情况，找到“到底哪里错了”的答案。
很多人发现头皮出油多，第一反应是“每天洗一次头”，可越洗越油。问题出在洗发水的清洁力——含SLS（月桂醇硫酸酯钠）、SLES（月桂醇聚醚硫酸酯钠）的强力表活产品，会把头皮表面的油脂洗得太彻底。头皮的皮脂腺有“补偿机制”：当它发现油脂被过度清除，会紧急分泌更多油脂来“保护”头皮，结果就是“洗得越勤，出油越多”。
而油脂过剩会堵塞毛囊，让它无法呼吸，头发自然掉得更多。正确的做法是选氨基酸表活的洗发水——成分表第一位如果是“椰油酰谷氨酸钠”“月桂酰肌氨酸钠”这类，清洁力温和，能洗掉多余油脂但不破坏平衡。洗头频率保持2-3天一次，洗时用指腹轻轻按摩头皮（别用指甲抓），既能促进循环，又能揉出毛囊里的油脂。
你有没有把发膜、精油涂在头皮上？其实头皮比眼周皮肤还脆弱，根本经不起大分子成分堆积。发膜里的硅灵（聚二甲基硅氧烷）会堵塞毛囊；纯精油（比如茶树油、薄荷油）会刺激头皮角质层，引发红痒、炎症——炎症会直接破坏毛囊周期，原本该长2-6年的头发，可能3个月就掉了。
头皮需要的是修复屏障，不是“叠加营养”。可以用头皮护理液（注意是“头皮用”），成分选神经酰胺（修复角质层）、泛醇（保湿抗炎），这些能帮头皮重建健康环境，让毛囊“安居乐业”。
头皮是头发的“土壤”，但“土壤”没问题，“种子”（头发）也可能因为身体内部的信号出问题——比如激素波动，这是很多人忽略的隐形诱因。
女性月经期间，雌激素下降、雄激素升高，会刺激油脂分泌、影响毛囊供血，掉发会增多；怀孕时雌激素升高，头发“超期服役”，所以怀孕时你觉得“头发变多了”，但产后雌激素骤降，那些“超期”的头发会集中脱落——这是“产后脱发”，通常6-12个月恢复，但若睡不好、压力大，会延长这个过程。
如果产后一年还在大量掉发，要去查激素六项，排除雌激素恢复太慢或多囊卵巢综合征的问题。
很多女性以为“雄激素性脱发”是男性专利，其实女性占40%。DHT（双氢睾酮）是睾酮的代谢产物，当头皮的5α-还原酶活性过高，DHT会“攻击”毛囊：让毛囊缩小，头发变细变软，最终脱落。女性的表现是发缝变宽、头顶稀疏，不是“地中海”。
如果发缝变宽，先去做头皮镜（看毛囊密度）和性激素六项（看睾酮水平）。早期用2%米诺地尔（女性专用）能延缓掉发，但要坚持6个月以上。
激素是“内部信号”，而营养是“燃料”——没有足够的“燃料”，头发连“长出来”都难。
头发主要成分是角蛋白，由氨基酸组成——没有足够蛋白质，身体造不出角蛋白，头发会“营养不良”。比如减肥只吃沙拉，身体会把蛋白质优先供给内脏，头发“饿肚子”，就会提前掉。
你需要吃多少？每公斤体重1-1.2克，比如50公斤的人，每天要吃：1个鸡蛋（7克）+1杯牛奶（8克）+100克瘦肉（20克）+100克豆腐（8克）+1小碗燕麦（10克）——刚好够。
锌参与毛囊分裂，缺锌会让毛囊萎缩；铁是血红蛋白成分，缺铁会导致头皮供血不足；维生素B族（B6、B7、B12）参与代谢，缺B6会出油多，缺B7会让头发变脆。
这些元素要均衡吃：锌在生蚝、瘦肉里，铁在红肉、肝脏里（配维生素C更好吸收），B族在全谷物、鸡蛋里。不要盲目补补充剂，先查微量元素。
营养够了，可如果长期压力大，“情绪”也会变成“脱发开关”。
压力大时，身体分泌大量皮质醇，会抑制毛囊“生长期”：原本该长2-6年的头发，可能6个月就进入“休止期”，3个月后集中脱落——这是“休止期脱发”。同时，皮质醇会升高血糖，刺激油脂分泌，加重掉发。
降低皮质醇不用“辞工作”，每天10分钟正念呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），或每周3次有氧运动（快走、瑜伽），能促进内啡肽分泌，抵消压力。
压力大时，你可能会不自觉抓头发、扯发梢、挠头皮——这些动作会机械性损伤毛囊：抓头发会把毛囊“扯松”，挠头皮会抓破头皮引发炎症，炎症会破坏毛囊结构，头发一拽就掉。
改掉这个习惯可以用“替代法”：抓头发时立刻捏解压球，或把指甲剪短，避免抓破头皮。
压力和激素的问题解决了，还要避开“错误护理”——很多人以为的“养发”，其实在伤发。
不管多贵的烫染药水，都含化学药剂（对苯二胺、巯基乙酸），会破坏毛鳞片、削弱头发结构，还会刺激头皮引发炎症——很多人烫染后掉发变多，就是因为头皮发炎了。
烫染间隔至少6个月，烫染前做皮肤测试（耳后涂药水24小时看反应），烫染后用修复型发膜（含角蛋白、水解蛋白）护理发梢。
紫外线会破坏头发角蛋白，让头发变脆、掉色，还会刺激皮脂腺分泌，加重出油、堵塞毛囊。夏天没戴帽子，头发变干、掉得多，就是紫外线的锅。
头发防晒可以戴宽檐帽、撑伞，或用头发防晒喷雾（含二氧化钛、氧化锌），不要用面部防晒涂头发——太厚重会堵毛囊。
掉发不是“单一习惯”的问题，而是头皮生态、激素、营养、压力、护理共同作用的结果。你不用再盲目试“防脱洗发水”，可以对照文章排查：头皮油、发缝宽可能是雄激素性脱发；压力大后掉发可能是休止期脱发；烫染后掉发可能是头发损伤。
接下来你可以做3件事：1、换氨基酸洗发水，2-3天洗一次；2、每天吃1个鸡蛋+1杯牛奶，补蛋白质；3、每天10分钟正念呼吸，降压力。这些事不难，坚持3个月会有变化。
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